• Toma de contacto. Parar la inercia de la maquinaria.
• Trabajo de eneagrama. Elegir entre los binomios que se ofrecen aquello que mejor te define:

1. dulce-amargo
2. sostener-soltar
3. duda-decisión
4. imagen-no imagen
5. conflicto-conciliación
6. rebeldía-obediencia
7. los otros-yo
8. deber-placer
9. riesgo-precaución
10. emocional-racional-acción
11. oponer-ceder
12. oculto-visible
13. la norma-crear
14. pasión-calma
15. extroversión-introversión

• Una vez elegidos se expresa en el grupo con idea de escucharnos a nosotros mismos dibujar ese perfil. Reconocimiento del carácter.
• Anotar aquellos caracteres que nos molestan o rechazamos cambiándolos por aquellos que nos gustaría tener.
• Explicación de la diferencia entre ser y carácter. Abrir brecha en el carácter, que es modificable, para ampliar nuestro potencial humano.
• Relajación. Buscamos la postura más cómoda. Oímos durante toda la sesión el sonido de los cuencos tibetanos.
• Centrados en la respiración. Nos dejamos mecer por el balanceo del abdomen al respirar.
• Soltamos tensiones en el suelo que nos sostiene. Abandonamos cualquier intención corporal o mental. Abandonamos cualquier tono muscular que percibamos.
• Intentamos gozar del no hacer.     
• Nos entregamos a los sonidos musicales de los cuencos y vibramos con ellos.
• Rueda de expresión de lo vivenciado.
• Agradecimientos.   

• Toma de contacto. Tiempo para sentirse.
• ¿Cómo estoy hoy? El estar no es el ser. El ser no es el estar.
• Elegimos entre los términos meteorológicos:

1. soleado
2. despejado
3. soleado con nubes
4. nublado
5. llovizna
6. nubes negras 
7. chaparrón
8. tormenta
9. tormenta con rayos      

• A veces con la cabeza decimos una cosa y nuestro cuerpo dice otra. Apreciar esta diferencia.
• Ejercicio de la etiqueta. Pararse con ojos cerrados a observar los pensamientos.
• Recuperar un pensamiento y ponerle una etiqueta. Es un pensamiento de:    

1. tristeza, 2. preocupación,  3. miedo,  4. rabia,  5. angustia,  6. esperanza, etc...

• Fabricar una receta propia para aliviar aquello que nos preocupa, angustia, etc...
• Tumbados en el suelo en la esterilla. Buscamos una postura cómoda.
• Escaneamos dedo gordo del pie, talón, rodillas, cocix, manos, cabeza, lengua.
• Sentimos el peso de la cabeza. Nos centramos en la respiración. Abandonamos.
• Rueda de estados y expresión de lo vivenciado.               

• Toma de contacto
• Tumbados en la esterilla conexión con la respiración
• Tomamos conciencia de la superficie de nuestro cuerpo que está en contacto con el suelo
• Conciencia de la parte que no toca suelo
• Abandonamos todo el peso como si fuéramos de plomo
• Propuesta de disfrutar de abandonarse totalmente para que la tierra te sostenga sin esfuerzo ninguno de tu parte
• Conciencia de las tensiones o dolores en el cuerpo
• Llevamos la respiración a ese lugar como si pudiéramos barrer el dolor e iluminar con la respiración esa zona de dolor
• Aún podemos abandonar un poco mas, sin tono muscular, todo nuestro cuerpo
• Puedes comprobar ahora si la cantidad de superficie ha cambiado con desde el principio
• Círculo de manos
• Puesta en común. Expresión de lo vivenciado
• Agradecimientos

• Se comentan las experiencias personales en la búsqueda del eneagrama. Afinidades. Consejos para la búsqueda.
• Masaje de la cabeza y de la cara. El que recibe está en las sensaciones corporales. Si llegan pensamientos, ser consciente de que los tiene y volver a las percepciones corporales. Entrenamiento en no irse detrás de los pensamientos, sino estar en el aquí y ahora.
• Ejercicio de las cuatro fases: sentir el cuerpo como una montaña, estar en el aquí y ahora, no focalizar en nada, no enjuiciar el pensamiento o estado que llegue (tomado de las enseñanzas de Javier Díaz Estevez).
• Procurar mantener el estado aquirido el máximo tiempo posible.
• Desfile entre compañeros mirando a los ojos contactando lo más auténticamente posible. Esto nos lleva al aquí y ahora inmediato.
• Recogida de opiniones y sensaciones.

• En círculo de pie. Atención plena al ritmo. Seguimos un ritmo propuesto con las claves de madera. Cambios de ritmo. Añadimos movimiento de paso alrededor del círculo tratando de no perder el ritmo. Relajamos la exigencia de hacerlo bien, tan solo tratar de sentir el ritmo y seguirlo.
• De pie en círculo. Automasaje. Se trata de percibir a través del tacto las diferentes zonas que vamos masajeando poniendo la atención en la presión, temperatura, movimiento...Tocamos en craneo, limpiamos la frente, presionamos lóbulos de las orejas, moldeamos la cara como plastilina, nariz, boca, mandíbula. Claping en brazos y piernas, masajes circulares en pulmones, intestinos, pelvis y glúteos. Movimiento de dedos.
• Sentados. Postura cómoda con pies en la tierra. Empezamos por percibir el movimiento de la respiración. Ponemos ahí toda la atención. Chequeamos de pies a cabeza enfocando en cada parte del cuerpo que se nombra.
• En ese estado anterior, viajamos en una visualización a un lugar refugio, un lugar en el que estás protegido y a salvo de todo, lleno de paz, que tú mismo elijes. Un lugar en la naturaleza o que tú propongas intentando verlo con todo el detalle posible y viéndote en él. Un lugar al que puedes volver en momentos de tensión, nerviosismo, tristeza...
• Rueda de recogida de lo vivido.
• Eneagrama. Explicación de los eneatipos con sus virtudes y pasiones. Aclaración de los caracteres emocionales, mentales y de acción. Perfil breve de cada uno de ellos.

• Trabajo de emociones. Sentados en círculo cada uno dispone de papel y bolígrafo. Han de responder con brevedad y en unos 5 minutos a las preguntas:

                       - ¿Qué es lo que me pone más triste?

                       - ¿Qué es lo que me pone más iracundo?

                       - ¿Qué es lo que más miedo me da?

                       - ¿Qué es lo que me pone más alegre?

• Se mezclan las respuestas para que nadie sepa quién es quién. Se reparte al azar de manera que cada uno lee en voz alta lo escrito y tiene un tiempo para intuir quién del grupo es el autor.
• Reflexión, puesta en común del grupo de lo acontecido y comentarios.
• Presentaciones. Cada participante va ocupando el centro para presentarse, comentando lo mejor de uno mismo como ser humano y aquello que no le gusta de sí mismo.
• Presentación básica de la teoría del eneagrama. Aproximación a las pasiones: pereza, ira, orgullo, vanidad, envidia, avaricia, miedo, gula, lujuria. Identificaciones de los participantes en alguna o varias de ellas. Líneas posibles de combinaciones.
• Rueda de recogida de opiniones de lo vivenciado.

• Se dividen en dos grupos. Unos sentad@s con los ojos tapados, tienen papel y bolígrafo para apuntar, sin ver, adivinando las personas que van pasando de una en uno delante de ell@s. Los que desfilan, para ser adivinados, tendrán que:

                         - acercarse para ser adivinados por el olfato

                         - caminar para que escuchen sus pasos

                         - dejarse tocar las manos

                         - sonarse la nariz

                         - poner su mano en la cabeza

                         - bailar

• Formamos un círculo. Masaje grupal. Tamborileo de dedos, huevo que se rompe, soplido, borrar la espalda, recorrer la columna, limpiar brazos, limpiar piernas...
• Sentados por parejas enfrentadas. Tomamos conciencia de la postura. Percibimos tensiones en hombros o algún esfuerzo innecesario en brazos o piernas. Abandonamos todo el peso en la silla. Entrega del cuerpo.
• Miramos al ojo izquierdo de nuestra pareja. Mientras la miramos intentamos asimilar la idea de que es transparente, como si su cuerpo estuviera hueco. Posteriormente empezamos a concienciarnos de que nuestro cuerpo también es transparente, aparte del de nuestra pareja.
• Rueda de recogida de sensaciones, percepciones, resistencias, obstáculos, hallazgos...

• Por parejas. Uno se coloca detrás del otro y va recorriendo la espalda de la compañera buscando grupos musculares en los que haya tensión o dolor. Al localizarlo se queda reposando en esa zona; se trata de que el que recibe tome conciencia de esa tensión y coloque la respiración en ese lugar. Es como que ese músculo es el que respira. La manipulación no es suave sino con presión. Se pide implicación y presencia en el que da y conciencia y atención en el que recibe.
• Sentados en círculo. Poner atención en la postura que mantenemos sin modificarla. Luego ponemos conciencia en la respiración.
• Sentados ponemos la atención en nuestra postura sin modificarla. Luego centramos el foco de atención en la respiración.
• Movimientos de mandíbula, como un camello, para tomar conciencia de las tensiones que guardamos en esa zona y posteriormente relajarla lo máximo posible.
• Ponemos el foco de atención plena en la lengua. La sentimos como si fuera de plomo. Dejamos que caiga totalmente dentro de la boca y procuramos relajarla al máximo con la boca abierta y los ojos cerrados.
• Entrenamiento en no pensar. Enfrentados por parejas, una lanza una palabra que le venga a la cabeza, sin prepararla ni pensarla. La compañera tiene cinco segundos para devolver, automáticamente, otra palabra no preparada, y así sucesivamente.
• Variante del anterior, la palabra se viene a la mente pero no se expresa, solo se levanta el dedo para que la compañera sepa que es su turno de lanzar palabra, no expresada ni preparada.
• Rueda de recogida del grupo en la que se expresan sensaciones, descubrimientos, obstáculos, ...

• Ejercicio de memoria. Se propone la observación de 10 objetos durante un minuto. Se trata de anotar en un papel todos los que recuerdes. Puesta en común.
• Al hilo de la memoria, con los ojos cerrados. Se va preguntando de qué color es el abrigo de ... o los pantalones que lleva... o que lleva en su chaleco...
• Por parejas. Una camina y la otra la sigue detrás imitando su paso durante un par de minutos, procurando copiar la actitud corporal y gestos de quien tiene delante. Se retira el que va delante para observar como es su caminar en la imitación de su pareja.
• Dividimos en dos grupos. Uno modela y otro es modelado. Se trata de hacer una escultura global y unitaria con el concepto de belleza. Se puede modificar cualquier parte de cualquier componente hasta que todos los que "esculpen" estén de acuerdo con el resultado final. Una vez acabado cada escultor elige una "escultura" por la que se cambiaría y se dirige a ella para abrazarla.
• Sentados individualmente. Centrados en la respiración. Sentimos como nuestro cuerpo se hace de cartón, cada parte de nuestro cuerpo se va transformando en ese material. A la vez, reducimos la respiración al mínimo. Puesta en común.

SESIONES GRUPO LLEVANDO MINDFULNESS AULA II

Sesión 1

• En círculo de pie en postura bioenergética (pies paralelos a distancia de tu pie y rodillas ligeramente flexionadas) ponemos la atención en comprobar si tenemos más peso en la pierna izquierda o en la derecha. Comprobamos si el eje está hacia delante a hacia atrás en la vertical, señalando con la mano en cada caso.
• Con la mano en el pecho vocalizamos proyectando la voz a distintos tonos de altura para poner la atención en sentir la vibración. Con brazo izquierdo en el pecho del compañero, repetimos la acción, para sentir la vibración en su pecho.
• Con la mano en el abdomen prestamos atención al movimiento respiratorio. Repetimos la acción con la mano izquierda puesta en el abdomen del compañero.
• Tumbados boca arriba en el suelo, sentimos que nuestro cuerpo pesa como el plomo. Relajamos toda tensión muscular, intentando abandonarnos mientras nos sostiene la tierra. Atención en aquellas partes de nuestro cuerpo que están en contacto con el suelo. Ponemos atención en las partes que no contactan con el suelo. Escaneo corporal sintiendo el contacto en los pies, gemelos, muslos, caderas, espalda, cabeza.

Sesión 2

• En círculo de pie. Sentimos la planta de los pies. Cuánta superficie toca el suelo. Si cambiamos el peso un poco hacia delante o hacia atrás ¿ ¿cambia la superficie?
• Caminar neutro. Caminando mientras la cabeza dirige. Dirige el pecho, la mano...
• Tres tonos de voz, grave, medio, agudo. Imaginamos un círculo que se forma al unir todas nuestras voces en un solo sonido sanador.
• Notamos la vibración de los sonidos en nuestro pecho y tb en el del compañero.
• Por parejas, una con los ojos tapados. La otra realiza un masaje de manos. Juega con la mano del compañero con mucho cuidado y ternura. Conciencia del contacto.

Sesión 3

• Sentados en círculo. Sentir el balanceo de la respiración sin modificarla.
• Ponemos el foco en la planta de los pies, toda nuestra atención. A partir de ahí vamos subiendo atendiendo a las diferentes zonas: tobillos, rodillas, caderas, pecho, garganta, frente y coronilla.
• De pie en círculo, vocalizamos a, e, i, a diferente altura de sonido. Notamos la vibración en nuestro pecho y luego en el del compañero.
• Tumbados boca arriba, tu pareja te cuida. Abandonarnos todo el peso del cuerpo para que la tierra lo sostenga. El compañero te sujeta la cabeza lenta y cuidadosamente. Te balancea lenta y suavemente la cabeza de un lado al otro. Finalmente la sujeta a dos centímetros del suelo en peso. La devolvemos al suelo en micromovimiento sin que apenas lo note.

Sesión 4

• Ojos tapados. Siento el cuerpo y la respiración. Conciencia de lo que se mueve a nivel emocional con los ojos tapados.
• Por parejas. El que no está cubierto moldea como una escultura el cuerpo del que está con ojos tapados. Ver el resultado sin movernos. Conciencia durante la manipulación.
• Ojos tapados. Danza de las manos. La mano es autónoma y yo la sigo. Conciencia del movimiento y de atreverse a desplazarse.
• Entrenamiento en la escucha. Por parejas, durante un minuto te cuentan algo que le preocupa actualmente. Resumo toda la información devolviendo con una sola palabra.
• Parejas, atención a la escucha de tu compañero. Imita sus gestos al habla cuando termina su discurso.

Sesión 5

• Sentados, con musica de fondo, localizamos el hara. Ponemos ahí la mano para tomar conciencia de su lugar. Llevamos la respiración ahí abajo. Si nuestra mente se va a otro sitio, volvemos a este lugar con la atención una y otra vez.
• Meditación panorámica. Por parejas, miramos la pupila del compañero mientras vemos el espacio alrededor.
• Rueda de estados emocionales. Expresa con una palabra.
• Cazar mariposas. Con ojos cerrados, anoto en un papel cada vez que soy consciente de que un pensamiento llega a nuestra mente, cada palito es que he cazado una mariposa.
• Rueda de recogida donde se da sitio a cómo nos hemos sentido

Sesión 6

• Calentamos la voz.
• Vocales localizándolas en abdomen, pecho, garganta, boca y frente.
• Canto africano sin sin yee
• Con ritmos. Pasando el huevo mientras cantamos.
• Atentos a tu caminar personal. Apoyas toda la planta? Vas con la cabeza adelantada?
• Danza por parejas con música. Se trata de tener un punto de contacto siempre con tu pareja. Poner la atención ahí donde está el contacto. Cambiar las zonas de contacto. Ver a nivel mental que discursos y palabras se disparan mientras danzo. Conciencia de la temperatura, del tacto, del cuerpo en movimiento, del pensamiento.

Sesión 7

• Sentados ponemos la atención en la planta de los pies. Cuánta superficie toca el suelo?. Escaneamos con la atención desde pies a cabeza en los diferentes centros. Alguna tensión en el cuerpo? Ponemos la respiración ahí donde está la tensión, como si el músculo respirara.
• Kinhin. Caminando lentamente al alzar el pie tomo el aire, al avanzar suelto el aire. Concentración en la respiración. Meditación andando.
• Por parejas. Coloco las manos en riñones y abdomen de mi compañera y veo como se eleva y desciende con el movimiento de su respiración. La que recibe está atenta a su vaivén de la respiración.
• Dinámica para hacer grupo. Escribe cuatro sustantivos/virtudes que me definen y un defecto. Se reparten luego entre el grupo. El juego consiste en adivinar por esta descripción quién es cada uno.

Hola de nuevo compis

Tenéis a vuestra disposición un enlace de interés sobre la atención plena.Ahí podéis leer en un breve artículo sobre los beneficios de nuestra atención plena. Lo podéis pinchar en la pestaña de recursos y enlaces.

Buen provecho.

Buenas tardes compis:

          Os doy la bienvenida oficialmente en este formato de red. Ya llevamos algunas sesiones con las que no hemos hecho más que empezar esta andadura que espero que sea rica para vosotros y por consiguiente para vuestro alumnado.

Espero que lo estéis disfrutando y esté siendo de vuestro interés y enriquecimiento. Este espacio es también para que mostréis vuestras opiniones, propuestas de mejora, etc...

Buen viaje consciente. Atenta y plenamente, un saludo.